Τα κάστανα είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε βιταμίνη C. Μοιάζουν περισσότερο με φρούτα παρά με ξηρούς καρπούς. Έχουν έναν ακανθώδη φλοιό και ένα σκούρο καφέ κέλυφος.
Αποτελούν πολύτιμη πηγή τροφής για τον άνθρωπο εδώ και χιλιάδες χρόνια. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά, ψημένα, αλεσμένα σε αλεύρι, ή ανακατεμένα σε γλυκά. Αναπτύσσονται σε δέντρα του γένους Castanea. Πολλά δέντρα αυτού του γένους μπορούν να ζήσουν για 500 χρόνια ή περισσότερο!
Κάστανα: Οφέλη για την υγεία
Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, κάτι που τα καθιστά μοναδικά μεταξύ των ξηρών καρπών. Μάλιστα, μισό φλιτζάνι ωμό κάστανο μας δίνει 35-45% της συνιστάμενης ημερήσιας πρόσληψης (DV) σε βιταμίνη C.
Τα κάστανα χάνουν μέρος της βιταμίνης C, αν τα βράσουμε ή τα ψήσουμε αλλά εξακολουθούν να παρέχουν 15-20% DV. Για να διατηρήσουμε περισσότερη βιταμίνη C κατά το μαγείρεμα, μπορούμε να τα ψήσουμε σε χαμηλότερες θερμοκρασίες ή να χρησιμοποιήσουμε έναν αφυγραντήρα τροφίμων για να τα αφυδατώσουμε
Από την άλλη, παραμένουν καλή πηγή αντιοξειδωτικών, ακόμη και μετά το μαγείρεμα. Είναι πλούσια σε γαλλικό (gallic acid) και ελλαγικό οξύ (ellagic acid), δύο αντιοξειδωτικά που αυξάνονται σε συγκέντρωση, όταν μαγειρεύονται.
Τα κάστανα έχουν αυτά τα επιπλέον οφέλη για την υγεία:
Υγεία της καρδιάς
Τα αντιοξειδωτικά και τα μέταλλα, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο, βοηθούν στην μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών προβλημάτων, όπως καρδιακές παθήσεις, ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Τα κάστανα είναι μια καλή πηγή αυτών των θρεπτικών συστατικών και μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς σας.
Καλύτερη πέψη
Τα κάστανα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην βελτίωση της πέψης μας. Είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην τακτική κίνηση του εντέρου και υποστηρίζουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο σας (μικροβίωμα). Επίσης δεν περιέχουν γλουτένη, γεγονός που τα καθιστά μια υγιεινή επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη.
Έλεγχος του σακχάρου
Οι φυτικές ίνες στα κάστανα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες εξασφαλίζει ότι το σώμα μας απορροφά αργά τα άμυλα. Αυτό βοηθά στο να μην αυξάνεται απότομα το σάκχαρο στο αίμα, κάτι που είναι επικίνδυνο για άτομα με διαβήτη. Επιπλέον, έχουν χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη (54). Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν προκαλούν σημαντικές αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας.
Κάστανα: Θερμίδες και θρεπτική αξία
Τα κάστανα είναι χαμηλότερα σε θερμίδες από πολλά άλλα είδη ξηρών καρπών. Αποτελούν καλή πηγή αμινοξέων, μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, αντιοξειδωτικών, φαινολών και βιταμίνης C.
Επίσης με μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, όπως:
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη Ε
- Βιταμίνη Α
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
- Ασβέστιο
- Μαγνήσιο
- Ψευδάργυρο
- Σίδηρο
- Χαλκό
- Μαγγάνιο
Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα (1/4 φλιτζάνι ωμά κάστανα):
- Θερμίδες: 77
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
- Λίπος: 1 γραμμάριο
- Υδατάνθρακες: 17 γραμμάρια
- Ίνες: 3 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 0 γραμμάρια
- Χοληστερόλη: 0 χιλιοστόγραμμα
- Νάτριο (αλάτι): 1 χιλιοστόγραμμο
Το 1/4 φλιτζάνι ψημένα κάστανα περιέχει:
- Θερμίδες: 88
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
- Λίπος: 1 γραμμάριο
- Υδατάνθρακες: 19 γραμμάρια
- Ίνες: 2 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 4 γραμμάρια
- Χοληστερόλη: 0 χιλιοστόγραμμα
- Νάτριο: 1 χιλιοστόγραμμο
Τι χρειάζεται να προσέξουμε
Τα ωμά κάστανα είναι ασφαλή για κατανάλωση για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, περιέχουν τανικό οξύ (tannic acid), πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσουν:
- ερεθισμό του στομάχου
- ναυτία
- ηπατική βλάβη, εάν έχουμε ηπατική νόσο, ή αν αντιμετωπίζουμε πολλά νεφρικά προβλήματα